Počet kroků, které urazí denně zdraví dospělí lidé, se pohybuje mezi 4000 a 18 000. Adaptačním podnětem však není jen celkový objem kroků, ale také intenzita, tedy frekvence kroků. Ta se pohybuje v rozmezí 64 až 170 kroků za minutu. Řada autorů se shoduje, že za optimální zátěž střední intenzity lze považovat chůzi o frekvenci kroků 100 za minutu. Ta odpovídá intenzitě 3 METs a pro netrénované osoby s nízkou zdatností představuje zátěž střední intenzity. Pro zdatnější však intenzita zátěže musí být větší, a tedy jsou vhodné i jiné formy pohybové aktivity než pouhá chůze (džogink, plavání, kolo, běžky aj.). Půlhodina touto frekvencí kroků znamená v denní bilanci přídavek 3000 kroků denně, a to by obvykle mělo naplnit doporučení na 7000 až 11 000 kroků denně. V prevenci rizik souvisejících s každodenní přemírou nepřetržitého sezení, se doporučuje alespoň každých 30 minut sezení přerušit a po dobu 2-5 minut se věnovat pohybové aktivitě - sem patří chůze či jednoduché průpravné cviky dolními končetinami, případně zašlapání na ergometru, je-li k dispozici. Dostatek chůze by tak měl být základním pohybovou aktivitou každého člověka, další formy PA by měly zdravotní účinek PA jako součásti životního stylu jen dále podpořit.

It appears that healthy adults can take anywhere between approximately 4,000 and 18,000 steps/day. However, not only total number of steps/day is important to evoke adaptive response, but results of controlled studies of treadmill and over-ground walking demonstrate that there is between 64-170 steps/minute. 10,000 steps/day is a reasonable target for healthy adults. It seems that 100 steps/minute represents a reasonable value (i.e. 3 METs and more) that can be useful as a recommendable level of moderate intensity walking. For subjects who obtain higher fitness level the intensity of daily physical activity must be also higher - using suitable other forms of physical activity (jogging, swimming, biking, cross-country skiing etc.). 30 minutes walking on that cadence requires a minimum of 3,000 steps. Added to usual daily number of steps recommended equivalent of 7,000 to 11,000 steps/day could be easily accomplished. To avoid the adverse health consequences, related to everyday excess of continuous sitting it is recommended that seated-based work should be regularly broken up for 2 to 5 minutes with standing-based work, the use of sit-stand desks, or the taking of short active exercise breaks every 30 minutes.

Ústav tělovýchovného lékařství LF UK v Plzni

Importance of gait as the most natural physical activity in the human life style